Muscler cervicales : 5 Exercices pour soulager votre nuque

Muscler cervicales: Les problèmes cervicaux entraînent généralement des douleurs au niveau du cou, douleurs parfois étendues jusqu’au haut du dos. Ils sont de plus en plus fréquents chez les personnes professionnellement actives.

En effet, de mauvaises postures tenues au bureau ou même l’utilisation du téléphone portable peuvent occasionner des raideurs au niveau de la nuque. Au-delà des raideurs au niveau des muscles de la nuque que ces douleurs peuvent entraîner, elles peuvent également causer une réduction de la mobilité.

Pour muscler cervicales et soulager ces douleurs, vous pourrez consulter un physiothérapeute afin qu’il évalue leur ampleur et vous prescrive le traitement adéquat. Il pourra vous recommander du repos ou un traitement médicamenteux.

Aussi, il pourra simplement vous conseiller de suivre un programme d’exercice adapté pour muscler cervicales. Nonobstant, il existe des exercices et étirements simples assez efficaces pour vous aider à faire disparaitre les douleurs et raideurs au cou.

Quelles sont les causes de la raideur des muscles du cou ? Quels sont les meilleurs exercices pour soulager les douleurs cervicales ?  

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1. Muscler cervicales: Les causes de la nuque raide et des douleurs cervicales

Le manque de mobilité de la colonne cervicale est la principale cause des douleurs et tensions cervicales. En effet, la colonne cervicale a pour principale fonction de se mouvoir : rotations, flexions et extensions.

Pourtant, dans la vie active, la plupart des personnes restent assises dans leur bureau des journées entières, ce qui réduit considérablement la nécessité de mobilité de la colonne cervicale. Même en situation de télétravail, les mouvements sont très souvent limités à la marche pour atteindre le poste de travail.

En dehors de cette immobilité de la colonne cervicale, d’autres facteurs peuvent causer des douleurs cervicales. Ces facteurs ont principalement trait à notre environnement, nos habitudes, et parfois même, elles sont d’ordre sanitaire.

Premièrement, vous pourrez ressentir une constante tension au niveau de la nuque et de la base de la tête. Cette tension est due à des mouvements inadaptés ou une mauvaise posture tenue longuement.

Ensuite, un stress important peut entraîner une pression psychologique conduisant à des douleurs diverses, dont notamment au niveau des cervicales. Enfin, certaines affections comme le rhume peuvent entraîner une faiblesse du système immunitaire et causer des raideurs au niveau des muscles des cervicales.

Aussi, les accidents et blessures (entorses cervicales comme déchirures musculaires) sont des causes entraînant une raideur de la nuque. Heureusement, il existe différentes méthodes et techniques pour calmer une crise de douleurs cervicales aigües.

Par exemple, un automassage fait à l’aide d’un rouleau de mousse ou simplement d’une balle de tennis constitue un très bon moyen pour calmer les tensions musculaires.  

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2. Muscler cervicales: Risques

Les raideurs, douleurs et tensions ressenties dans la zone des cervicales se situent généralement au niveau des deux premières vertèbres cervicales. Elles peuvent occasionner des céphalées assez fortes, voire incapacitantes, qui vous empêcheront d’effectuer même les tâches quotidiennes les plus basiques.

Les cas les plus graves se manifestent par une irritation des tissus nerveux autour des cervicales et provoquent la paralysie temporaire des membres supérieurs.

Ces cas surviennent lorsqu’une racine nerveuse est atteinte. On parle de douleurs radiculaires. Elles occasionnent, la plupart du temps, une altération de la sensibilité, des réflexes et de la force musculaire dans la région du corps impactée.

Les cas extrêmes surviennent lorsque la moelle épinière est atteinte, et entraîne des altérations et déficits à tous les niveaux sous-jacents. On parle de déficits neurologiques systématisés.  

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3. Muscler cervicales: Prévention

Il est établi que le prolongement des mauvaises positions adoptées au travail et les postures quotidiennes inappropriées entraînent les douleurs et raideurs cervicales.

Pour y remédier, il suffit donc d’adopter des postures adéquates. Premièrement, au bureau, assurez-vous que votre poste de travail soit bien ajusté à votre taille. Réglez bien la hauteur de la chaise, celui de l’écran de l’ordinateur et des autres accessoires.

Faites régulièrement des pauses pour vous étirer afin de mouvoir convenablement votre colonne vertébrale. En cas de nécessité, vous pourrez consulter un ergothérapeute pour plus d’éclaircissement dans les postures assises.

Pour les appels téléphoniques, surtout avec votre smartphone, prenez soin de lever le téléphone en fléchissant coudes et épaules. Durant la communication, votre tête ne doit pas être penchée vers l’avant.

Préférez, en cas d’inconfort, des écouteurs ou un casque afin de maintenir une bonne position de votre tête lorsque vous êtes en communication. Dans votre vie quotidienne, rajustez fréquemment votre posture, et tenez le menton haut, le buste droit. Surtout, pratiquez régulièrement une activité physique.

Cette activité physique garantira une bonne mobilité de votre colonne vertébrale. La nuit, dormez sur le dos, la tête à un niveau légèrement surélevé par rapport au lit.

Enfin, lorsque vous regardez une émission télévisée, limitez, au maximum, les rotations de la tête. Adaptez votre posture de sorte que vos yeux soient à la hauteur de l’écran.

De même, dans la voiture, l’appui-tête doit être ajusté de sorte que vos yeux soient à mi-hauteur entre les rétroviseurs et le siège.

Un article en anglais ici  

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4. Muscler cervicales: Exercices pour soulager votre nuque

Pour améliorer la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale et muscler cervicales, différents exercices sont proposés. Ces exercices assez simples peuvent se pratiquer n’importe où, n’ayant donc pas ainsi de contraintes liées à l’espace ou au temps.  

I/ Rétraction cervicale contre le mur

Pour muscler cervicales, la rétraction cervicale est un exercice qui peut être fait à domicile. Vous ferez bien alors de l’ajouter dans votre programme d’exercice. En effet, il est idéal pour renforcer les muscles du cou, mais également un excellent exercice en vue de traiter des arthrites spinales.

Enfin, les rétractions sont des exercices parfaits pour étirer, contracter et relâcher les muscles de votre nuque. Pour la pratiquer, vous devrez vous placer debout, dos au mur. Assurez-vous d’avoir la tête, les omoplates et les fesses touchant le mur. Puis, inclinez la tête, de sorte à faire rentrer progressivement le menton.

En d’autres termes, il s’agit d’imiter le hochement de la tête, comme pour dire « oui », tout en maintenant fessiers, omoplates et crâne contre le mur. Vous pourrez répéter l’exercice jusqu’à 20 fois.  

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II/ Rétraction cervicale sur le ventre

La rétraction cervicale sur le ventre a le même principe que celle contre un mur, seulement que vous devez vous placer en position couchée. Cette posture assure une meilleure coordination du corps et limite les risques de complications encourues dans le cadre d’exercices debout.

Pour commencer, couchez-vous sur le ventre, le front prenant appui sur un coussinet.

À défaut de coussinet, une petite serviette que vous enroulerez délicatement sera suffisante. Puis, inclinez la tête, de sorte à faire rentrer progressivement le menton, en imitant encore le « oui » de la tête.

Soulevez délicatement le front du coussinet ou de la serviette, et maintenez cette position pendant environ 15 secondes.

Enfin, relâchez progressivement la posture. Vous pourrez répéter cet exercice environ une quinzaine de fois. Retenez que si vous voulez obtenir des résultats notoires, votre menton doit demeurer rentré pendant toute la durée de l’exercice.  

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III/ Exercice de renforcement isométrique pour muscler cervicales 

Pour muscler cervicales, Il existe 3 principaux types de mouvements de votre colonne cervicale, à savoir l’extension, la rotation et la flexion. Les mouvements de rotation sont latéraux et ceux de flexion peuvent se faire sur les côtés tout comme vers l’avant.

Chacun de ces mouvements peut être renforcé par la contraction des muscles contre résistance sans pour autant entraîner un mouvement de toute la tête. On parle de mouvement isométrique.  

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IV/ Renforcement des flexions antérieures pour muscler cervicales

Pour muscler cervicales, la flexion antérieure est la capacité qu’a la colonne cervicale à se plier vers l’avant sans rompre. Pour renforcer la flexion antérieure, vous devrez, tout d’abord, vous tenir en position assise, le buste bien droit, et le menton rentré.

Posez une main sur votre front, de sorte à diminuer, au maximum, tout autre mouvement de la tête. Ensuite, tentez de pencher votre tête vers l’avant tout en forçant de la main en sens contraire.

Votre main produira donc une résistance au mouvement avant de la tête. Maintenez cet équilibre pendant environ une quinzaine de secondes.

Au besoin, vous pourrez augmenter l’intensité des efforts puis relâcher. Vous pourrez répéter l’exercice une bonne dizaine de fois. Faites de même pour renforcer les flexions latérales (sur les côtés droit et gauche).  

a. Renforcement des mouvements d’extension

Pour muscler cervicales, les mouvements d’extension de la colonne cervicale se renforcent également en position assise, menton rentré. Seulement qu’à ce niveau, vous aurez à placer votre main à l’arrière de la tête.

Tout en limitant les autres types de mouvements de votre colonne cervicale, tentez de la pencher vers l’arrière. Exercez une résistance avec votre main, et maintenez la position une quinzaine de minutes, puis relâchez. Vous pourrez répéter cet exercice environ 10 fois.  

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b. Renforcement des mouvements de rotation

Pour muscler cervicales, cet exercice se fait également en position assise, menton rentré. La main servant de résistance se placera sur l’un des côtés de la tête, et vous bloquerez tout autre mouvement de la colonne cervicale.

Tentez de tourner la tête vers le sens opposé au sens de résistance de votre main. Maintenez cette position pendant au moins une quinzaine de secondes, puis relâchez. Pour muscler cervicales Répétez l’exercice en tournant la tête dans l’autre sens afin de respecter l’isométrie.

Enfin, vous pourrez répéter, pour chaque sens, une dizaine de fois pour un bon renforcement de vos muscles des cervicales.  

 

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